Nó đã trở nên không thoải mái để ngủ. Mọi người tự hào về việc họ có thể tồn tại ít ỏi như thế nào và trêu chọc người khác về việc đi ngủ sớm hoặc dậy muộn. Nhưng thực tế của vấn đề là: giấc ngủ vô cùng quan trọng. Và với tư cách là một loài, chúng ta không hiểu đủ về nó.
May mắn thay, công nghệ có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng khó ngủ của chúng ta cũng có nhiều giải pháp. Sử dụng các cài đặt mà chúng tôi đã trình bày bên dưới, bạn có thể tiếp tục khai thác tối đa iPhone của mình, đồng thời sử dụng nó để có giấc ngủ ngon nhất trong đời!
Tại sao chúng ta nên quan tâm đến giấc ngủ
Người ta ước tính rằng có khoảng 1,23 triệu ngày công bị mất mỗi năm do mất ngủ. Đó chỉ là ở Hoa Kỳ. Thậm chí đáng sợ hơn đó là một xu hướng đang nổi lên rằng tình trạng thiếu ngủ mãn tính — bất cứ điều gì ít hơn sáu giờ một đêm — có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn.
Trong cuốn sách Why We Sleep của mình, Tiến sĩ Matthew Walker, chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ, giải thích rằng chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi thứ mà bạn có thể muốn tâm trí hoặc cơ thể của mình hoạt động tốt:
- Chống nhiễm trùng và ngăn ngừa bệnh tật
- Xử lý chấn thương tinh thần
- Tiêu hóa thức ăn và đốt cháy chất béo (thay vì cơ bắp)
- Lưu trữ ký ức và tìm hiểu sự thật mới
- Ngăn chặn chứng mất trí nhớ hoặc bệnh tim mạch
- Đưa ra quyết định hợp lý và hợp lý
- Thậm chí giải thích hiệu quả các biểu hiện trên khuôn mặt
Đó không phải là tất cả. Tiến sĩ Walker cho rằng do hậu quả của dịch bệnh mất ngủ, hàng triệu người trên thế giới đang thực hiện giấc ngủ ít hơn mức tối ưu mà không hề hay biết. Hóa ra, chúng ta thật rắc rối khi nhận ra khi nào chúng ta ngủ không ngon giấc hoặc khi hiệu suất của chúng ta bị ảnh hưởng do thiếu ngủ.
Được rồi, đó là tất cả những thứ tồi tệ. Nhưng cũng có những điều tốt đẹp để nói về nó. Nếu bạn ngủ ngon, bạn sẽ thấy năng lượng, động lực và năng suất tăng lên. Bạn sẽ mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn với trí nhớ được cải thiện. Và một số nghiên cứu cho thấy bạn thậm chí sẽ trông trẻ hơn và hấp dẫn hơn!
Vậy, bắt đầu từ đâu? Tiếp theo, chúng ta sẽ phác thảo một vài nguyên nhân phổ biến gây ra giấc ngủ không ngon.
Sau đó, chúng tôi sẽ giải thích cách bạn có thể sử dụng chiếc iPhone đáng tin cậy của mình để cải thiện giấc ngủ của mình!
Nguyên nhân của giấc ngủ không ngon
Không đủ
Vấn đề lớn nhất chỉ đơn giản là không nhận đủ. Các lý do tiềm ẩn cho điều này rất đa dạng nhưng không có gì bí mật khi giấc ngủ có vấn đề về hình ảnh. Mọi người bị cau có vì ngủ trong và bị trêu chọc vì ngủ sớm.
Khuyến nghị là bất kỳ ai trên 18 tuổi ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Trẻ hơn thế và bạn thậm chí còn cần nhiều hơn thế. Và chúng ta đang nói về thời gian ngủ ở đây, không chỉ thời gian trên giường. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bất cứ điều gì ít hơn sáu giờ bắt đầu gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm trí và cơ thể của bạn.
Không ngủ thường xuyên
Vì vậy, bạn cần ngủ đủ giấc nhưng cũng cần thường xuyên. Có quá nhiều người thiếu ngủ trong tuần và cố ngủ bù vào cuối tuần. Chúng tôi nói "cố gắng" để bù đắp vì nó không thực sự hiệu quả vì những lý do sau:
- Bạn vẫn bị thiếu ngủ từ thứ Hai đến thứ Sáu.
- Số giờ làm thêm vào cuối tuần không cộng với số giờ đã mất trong tuần.
- Bạn không thể huấn luyện cơ thể để ngủ và thức dậy cùng một lúc.
Sử dụng công nghệ quá mức
Chúng tôi rất tiếc phải nói điều đó, nhưng sử dụng công nghệ vào đêm muộn có thể là nguyên nhân dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng. Có một số lý do tại sao điều này có thể xảy ra.
Đầu tiên, màn hình phát ra ánh sáng xanh để tạo ra dải màu tự nhiên. Điều đó rất tốt cho video nhưng ánh sáng xanh đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng đó vẫn là ban ngày và có thể giúp bạn không cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm.
Thứ hai, công nghệ rất tuyệt vời trong việc kích thích chúng ta. Cho dù nhắn tin cho bạn bè, duyệt Instagram, chơi trò chơi hay xem video. Kết quả là chúng ta bị thương nhiều hơn khi lên giường so với bình thường.
Một vấn đề khác là mọi người sử dụng điện thoại khi ở trên giường — điều tối kỵ nếu bạn muốn ngủ ngon!
Thách thức về lối sống
Nhiều người không may mắn như những người khác về số lượng giấc ngủ mà họ có thể ngủ được. Bạn có thể có con nhỏ đánh thức bạn, thay đổi ban đêm bất thường hoặc một công việc thứ hai khiến bạn chưa ngủ được bảy giờ.
Chúng tôi hiểu rằng có rất nhiều lúc bạn không thể làm gì nhiều để cải thiện giấc ngủ của mình. Nhưng bạn nên hiểu dù sao đi nữa thì giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến bạn.
Và nếu có, những mẹo dưới đây để cải thiện tình trạng ngủ ít thậm chí còn quan trọng hơn nếu lối sống hạn chế bạn.
Cách sử dụng iPhone để cải thiện giấc ngủ của bạn
Đặt giờ đi ngủ
Như chúng tôi đã thiết lập, giấc ngủ thường xuyên là rất quan trọng. Và điều đó bắt đầu với việc thiết lập giờ đi ngủ cho chính bạn. May mắn thay, có một tính năng tuyệt vời trên iPhone của bạn giúp xác định chính xác thời điểm đi ngủ.
Và chỉ cần nói rõ: tốt nhất là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả những ngày cuối tuần. Bằng cách đó, bạn sẽ sớm nhận thấy rằng bạn đang ngủ và thức dậy dễ dàng hơn bao giờ hết.
Cách đặt Giờ đi ngủ trên iPhone trên iOS 14:
- Mở Sức khỏe ứng dụng và đi đến Duyệt qua chuyển hướng.
- Lựa chọn Ngủ và cuộn xuống Lịch trình của bạn phần.
- Nhấn vào Lịch ngủ và bật nó lên.
- Nhấn vào Biên tập bên dưới Lịch trình đầy đủ phần tạo lịch ngủ.
- Kéo các đầu của vòng tròn để có được 7-9 giờ ngủ, sau đó kéo toàn bộ vòng tròn để bạn thức dậy vào đúng thời điểm.
- Cuộn xuống và bật Báo thức thức dậy.
Cách đặt Giờ đi ngủ trên iPhone trên iOS 13 trở xuống:
- Mở Đồng hồ ứng dụng và đi đến Duyệt qua chuyển hướng.
- Ở trên cùng bên phải, hãy nhấn vào nút chuyển đổi để bật Giờ đi ngủ trên.
- Kéo hai đầu của vòng tròn để ngủ từ 7–9 giờ.
- Kéo toàn bộ vòng tròn để bạn thức dậy vào đúng thời điểm.
Et thì đấy: bây giờ bạn biết giờ đi ngủ của mình. Hãy ghi chú lại vì bạn sẽ cần nó trong vài bước tiếp theo.
Hãy nhớ rằng đó là thời gian bạn muốn đi ngủ — không chỉ là thời gian để đi ngủ. Hãy tiến thêm một bước nữa và đặt lời nhắc đi ngủ đúng giờ.
Cách tùy chỉnh các tùy chọn Giờ đi ngủ trong iOS 14:
- Từ Lịch trình đầy đủ trang trong Ngủ phần của Sức khỏe ứng dụng, cuộn xuống Chi tiết bổ sung.
- Sự lựa chọn của bạn Mục tiêu về giấc ngủ.
- Đặt Thư dãn khoảng thời gian từ 15 phút đến một giờ. Lúc này, một thông báo nhắc nhở bạn bắt đầu nghỉ ngơi trong đêm và màn hình Khóa iPhone của bạn sẽ thay đổi.
- Sử dụng Tắt các phím tắt để thêm bất kỳ phím tắt nào mà bạn vẫn muốn truy cập dễ dàng từ Màn hình khóa trong thời gian Nghỉ ngơi.
- Mở Tùy chọn và kích hoạt Bật tự động tùy chọn cho Chế độ Ngủ.
Cách tùy chỉnh các tùy chọn Giờ đi ngủ trong iOS 13 trở xuống:
- Từ Giờ đi ngủ chuyển đến tab Tùy chọn ở trên cùng bên trái.
- Nhấn vào mỗi ngày trong tuần để bật nó lên, chúng sẽ có màu cam.
- Mở lời nhắc Giờ đi ngủ và chọn thời điểm bạn muốn báo cho mình.
- Bật Không làm phiền trong giờ đi ngủ để giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn.
- Cuối cùng, chọn một Âm thanh đánh thức mà bạn thích từ danh sách.
Giảm thiểu ánh sáng xanh
Chúng tôi đã đề cập đến việc làm thế nào mà ánh sáng xanh buồn tẻ đó có thể giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm. Đối với bước này, chúng tôi sẽ sử dụng tính năng Night Shift của iPhone với mục đích cải thiện giấc ngủ của bạn.
Night Shift giảm thiểu ánh sáng xanh từ màn hình iPhone của bạn. Nó sẽ làm quen với màu vàng kết quả, nhưng chúng tôi sẽ lên lịch để nó xuất hiện chỉ một giờ trước khi đi ngủ.
Cách lên lịch Night Shift:
- Đi đến Cài đặt> Màn hình & độ sáng> Night Shift.
- Bật Lên kế hoạch chuyển đổi và nhấn vào thời gian.
- Lựa chọn Lịch biểu tùy chỉnh.
- Bật tại: một giờ trước khi đi ngủ của bạn.
- Tắt lúc: thời gian bạn thức dậy.
Với tính năng Night Shift, bạn sẽ thấy rằng việc sử dụng iPhone vào ban đêm không ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ của bạn. Bây giờ, hãy tiến thêm một bước nữa để giúp bạn tránh sử dụng điện thoại quá muộn vào ban đêm.
Lên lịch một số thời gian ngừng hoạt động
Đây có vẻ là gợi ý gây tranh cãi nhất nhưng một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để ngủ ngon hơn là cố gắng tránh xa công nghệ hoàn toàn vào một giờ trước khi đi ngủ. Cố gắng sử dụng khoảng thời gian đó để làm việc gì đó thư giãn và không có màn hình.
Dưới đây là một số gợi ý về điều đó có thể có nghĩa là:
- Đọc quyển sách
- Nghe nhạc
- Chuẩn bị bữa trưa ngày mai
- Vẽ nguệch ngoạc trong một cuốn sách phác thảo
Nó thực sự khác nhau đối với tất cả mọi người. Việc tìm ra thứ phù hợp với bạn có thể rất khó khăn, nhưng một khi bạn làm được điều đó, bạn sẽ nhận được thành quả.
Trong thời gian chờ đợi, Thời gian ngừng hoạt động trên iPhone của bạn có thể đóng vai trò như một lời nhắc hữu ích để tắt iPhone của bạn. Thời gian ngừng hoạt động sẽ chặn một cách hiệu quả tất cả trừ các ứng dụng cần thiết trên điện thoại của bạn trong một khoảng thời gian nhất định.
Đừng lo lắng, bạn có thể dễ dàng bỏ qua Thời gian ngừng hoạt động nếu muốn. Chỉ cần nghĩ về nó như một thần đồng nhẹ nhàng đúng hướng.
Cách lên lịch thời gian ngừng hoạt động trên iPhone:
- Đi đến Cài đặt> Thời gian sử dụng> Thời gian ngừng hoạt động.
- Nhập mật mã Thời gian sử dụng nếu bạn có.
- Nhấn để bật Thời gian ngừng hoạt động.
- Chỉnh sửa thời gian đến một giờ trước khi đi ngủ cho đến khi bạn thức dậy vào buổi sáng.
Mẹo thưởng:Nếu chỉ riêng Thời gian ngừng hoạt động không đủ mạnh để khiến bạn không sử dụng điện thoại, hãy đặt mật mã Thời gian sử dụng làm rào cản bổ sung để vượt qua. Theo cá nhân tôi, mật mã Thời gian sử dụng của tôi ghi là “WEAK”, đó là thông tin tôi đang sử dụng nếu tôi đang sử dụng nó. Hoặc phương pháp cực đoan là nhờ một người bạn đáng tin cậy đặt mật mã mà không cho bạn biết nó là gì. Chỉ cần đừng để họ quên nó!
Tắt thông báo
Điều cuối cùng bạn muốn sau tất cả những công việc khó khăn đó là được thư giãn với một cuốn sách khi điện thoại tắt máy bên cạnh bạn! Chúng tôi đã bật chế độ Không làm phiền trong giờ đi ngủ, vì vậy bạn sẽ không bị đánh thức suốt đêm — trừ trường hợp khẩn cấp. Bây giờ, hãy bật chế độ Không làm phiền để có một giờ thư giãn không có điện thoại trước khi đi ngủ.
Không làm phiền sẽ tắt tiếng mọi thông báo đến. Bạn sẽ thấy chúng trong Trung tâm thông báo khi bạn nhìn, nhưng iPhone sẽ không kêu và ồn ào khi chúng đến.
Đừng lo lắng, bạn có thể điều chỉnh cài đặt để vẫn nghe thấy từ các liên hệ yêu thích hoặc vẫn nhận được cuộc gọi điện thoại nếu họ đổ chuông hai lần trong vòng ba phút.
Cách lập lịch và chỉnh sửa chế độ Không làm phiền:
- Đi đến Cài đặt> Không làm phiền.
- Bật Lên kế hoạch và đặt thời gian một giờ trước khi đi ngủ.
- Cuộn xuống để chọn người bạn muốn Cho phép cuộc gọi từ.
- Bật Cuộc gọi lặp lại nếu bạn muốn.
Tải xuống trình theo dõi giấc ngủ
Mặc dù tính năng Giờ đi ngủ hoặc Ngủ của iPhone sẽ đo lường thời gian bạn ngủ, nhưng một loạt các ứng dụng của bên thứ ba có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc hơn về giấc ngủ của mình. Hãy xem xét việc truy cập App Store để tải xuống một trong những trình theo dõi giấc ngủ bên dưới. Chúng cung cấp cho bạn quyền truy cập vào thông tin tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để đo lường và cải thiện giấc ngủ của mình.
Chu kì giấc ngủ
Ứng dụng theo dõi giấc ngủ này sử dụng âm thanh để đo các giai đoạn ngủ của bạn và sau đó đánh thức bạn trong thời gian ngủ nhẹ nhất. Bằng cách trả tiền để có quyền truy cập cao cấp, bạn cũng có thể theo dõi các xu hướng dài hạn như cách bạn bị ảnh hưởng bởi caffeine và rượu, kết nối với máy đo nhịp tim hoặc sao lưu dữ liệu giấc ngủ của bạn.
Cái gối
Một ứng dụng hấp dẫn mà bạn có thể sử dụng cùng với Apple Watch để đo nhịp tim, chu kỳ ngủ, ngáy và hơn thế nữa. Nếu không có Apple Watch, bạn vẫn có thể sử dụng điện thoại của mình để đo hầu hết những thứ này và xem tất cả kết hợp lại với nhau trong một báo cáo giấc ngủ đầy màu sắc.
Hypnopedia
Đặt iPhone của bạn trên giường để hoạt động như một cảm biến cho ứng dụng Sleep Better. Làm như vậy để đo chuyển động của bạn để biết bạn đã ngủ ngon như thế nào. Thêm vào đó là những gì bạn đã làm vào ngày hôm trước và ứng dụng thông minh này sẽ chọn ra các xu hướng để giúp bạn ngủ ngon hơn.
Beddit
Đây là ứng dụng đồng hành cho máy theo dõi Beddit Sleep trên giường để đo giấc ngủ của bạn. Sử dụng cảm biến, Beddit đo chính xác nhịp tim, hô hấp, tiếng ngáy và nhiệt độ phòng ngủ, cho phép bạn phân tích chính xác giấc ngủ của mình.
Ngủ ngon
Chúng tôi hy vọng những lời khuyên này sẽ giúp bạn tìm thấy giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nếu bạn có bất kỳ đề xuất hoặc câu hỏi nào, vui lòng viết vào phần nhận xét bên dưới. Chúng tôi chắc chắn sẽ liên hệ lại với bạn. Trong thời gian chờ đợi, hãy ngủ kỹ và đừng để rệp cắn!
Nghiêm túc đấy ... Họ ngứa.
